うつ病に効果的な散歩の仕方

うつ病になると自宅に引きこもりがちになりますが、回復期や維持期には少しずつ「外に出てみようかな」と思うときがきます。

そこで、体力を少しずつ取り戻すために「散歩」を生活の中に取り入れてみて下さい。

散歩を始める時期と時間について

散歩を始める時期はなるべく「回復期」や「維持期」に入ってからの方が良いですね。

病初期はできるだけ余計なことを考えず、ゆっくり休むことが重要になるので、体力を回復させるには回復期から維持期にかけてが良いと思います。

私は以前病初期の段階から焦りのあまり散歩やランニングを日課にしようと決めてしまいました。その結果、継続することができず「できない自分」に落胆して再びうつ症状が強くなってしまいました。

散歩をする目的は体力をつけることもありますが、外に出ても気持ちを落ち着かせることができるように訓練することでもあります。

つまり、継続的に実践して徐々に身体を慣らしていくことが必要になってくるので、始めてもすぐに挫折してしまってはあまり効果を実感できません。

そのため、体力、気力共に十分な休息をとって回復してから始める方が良いと実感しています。

散歩と言っても長時間歩かなければならないわけではありません。最初は10分程度歩くだけでも効果を実感することができます。

慣れてきたら30分から1時間を目安に雨の日以外はできるだけ毎日行なうようにしていきましょう。

ただ、ここで一つ注意しなければならないのは、何が何でも「行かなければならない」と義務のように感じないことです。

散歩は気分転換に行なうものなので、義務感になってしまうと効果は半減してしまいます。

気持ちを落ち着かせて歩くことができる時間があれば行くというくらいの感覚で良いと思っています。


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散歩の仕方

私が実践した散歩はただ歩くだけではなく、

• 周りの景色をみて、毎日一つだけ発見をする
• 呼吸が乱れない程度のスピードで歩く
• 呼吸のリズムを意識する

を意識して歩きます。

周りの景色をみて、毎日一つだけ発見する

これはゆとりを持って歩くことができるようになるトレーニングです。

散歩をするコースは限られてきてしまうと思いますが、外に出て見方を変えて歩いてみると普段気がつかなかったことに気がつきます。

どんな小さなことでも良いので、何か一つ発見してみて下さい。私は散歩をする時はノートに記録をしておくのですが、そこには一言「今日発見したこと」を書いています。

あとで振り返ると意外と面白いのでお勧めです。

呼吸が乱れない程度のスピードで歩く

散歩は早歩きをして体力を付けるというよりも気分転換と同時に体力をつけていくことが目的です。そのため、呼吸が乱れるほどのスピードで歩いてしまうとあまり意味がありません。

周りの景色をゆっくりと見ながら、呼吸が乱れない程度のスピードで30分から1時間歩くことを繰り返していきましょう。

呼吸のリズムを意識する

最後に呼吸のリズムを意識して下さい。歩きながら大きく息を吸って、大きく吐くという当たり前のことですが、身体にあるもの全てを吐き出すというイメージでやるとすっきりとします。

呼吸のリズムを整えて歩くことで、疲労感が抜けていくので身体が軽く感じられるようになります。普段のストレスや疲労を散歩で解消するというイメージで歩いて下さい。

この他にもリラックスしながら歩く方法はあると思いますが、私が意識しているのはこれくらいです。

あまり難しく考えずに、気の向くままに歩いてみるだけでも十分効果を感じられるので、回復期、維持期に入り身体を動かしてみたいと思えるようになったら実践してみて下さい。